لماذا تحضّر الحمص في البيت؟
الحمص بالطحينة من أشهر أطباق بلاد الشام، وهو طعام مغذٍّ فعلاً. يقدّم الحمص البروتين النباتي والألياف، وتضيف الطحينة دهوناً غير مشبعة مفيدة، ويعطي الليمون والثوم نكهة دون سعرات إضافية. لكن الحمص الجاهز وحمص المطاعم قد يحتويان على الكثير من الزيت والملح. تحضيره في البيت يأخذ نحو عشر دقائق، ويجعلك تقرر بالضبط ما يدخل فيه.
المكونات (8 حصص)
- 250 غراماً من الحمص المسلوق (نحو علبة 400 غرام، مصفاة ومشطوفة)
- 3 ملاعق كبيرة طحينة (نحو 45 غراماً)
- عصير ليمونة واحدة (نحو 3 ملاعق كبيرة)
- فص ثوم صغير
- نصف ملعقة صغيرة كمون مطحون
- نصف ملعقة صغيرة ملح، أو أقل حسب الرغبة
- 4 إلى 6 ملاعق كبيرة ماء مثلج أو ماء سلق الحمص
- ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر، وبابريكا وبقدونس مفروم للتقديم
طريقة التحضير
- جهّز الحمص. إذا استخدمت الحمص المعلّب فاشطفه جيداً بالماء البارد. وللحصول على أنعم قوام، سخّنه بضع دقائق في قليل من الماء ثم صفّه، ويمكنك إزالة بعض القشور.
- اخلط الطحينة أولاً. ضع الطحينة وعصير الليمون والثوم في محضرة الطعام، واخلطها نحو دقيقة حتى يفتح لونها ويثخن قوامها.
- أضف الحمص. أضف الحمص والكمون والملح، واخلط دقيقتين إلى ثلاث مع كشط الجوانب.
- خفّفه بالماء المثلج. والمحضرة تعمل، أضف الماء المثلج ملعقة بعد ملعقة حتى يصبح الحمص ناعماً وكريمياً.
- تذوّق وعدّل. أضف مزيداً من الليمون أو الكمون عند الحاجة، قبل أن تضيف ملحاً.
- قدّمه. افرده في صحن، ورشّ عليه زيت الزيتون والبابريكا والبقدونس.
ما الذي يجعل هذه النسخة أخف؟
كثير من الوصفات تخلط عدة ملاعق من الزيت داخل الحمص. هنا يأتي القوام الكريمي من خلط الطحينة جيداً وإضافة الماء المثلج، ويُستخدم زيت الزيتون فقط على الوجه عند التقديم، حيث تراه وتتذوقه. كما أن شطف الحمص المعلّب يزيل جزءاً من الملح المضاف إليه.
ولتقليل الملح أهمية، لأن معظم البالغين يتناولون أكثر من ضعف الحد الذي توصي به منظمة الصحة العالمية، وهو 5 غرامات يومياً، والإكثار من الملح يرفع ضغط الدم. الليمون والثوم والكمون تعطي هذا الحمص نكهة غنية، فلا يحتاج كثيراً من الملح.
القيمة الغذائية التقديرية للحصة
لكل حصة من نحو 3 ملاعق كبيرة (قرابة 50 غراماً)، محسوبة من بيانات التركيب الغذائي المعتادة للمكونات أعلاه:
- الطاقة: نحو 100 سعرة
- البروتين: نحو 4 غرامات
- الكربوهيدرات: نحو 10 غرامات
- الألياف: نحو 3 غرامات
- الدهون: نحو 5.5 غرام، معظمها غير مشبعة
- الصوديوم: نحو 150 ملغ
تختلف القيم حسب نوع الطحينة وحجم الليمونة وكمية الملح والزيت. وللمقارنة، تذكر وصفة حمص نشرتها جامعة ولاية داكوتا الشمالية نحو 70 سعرة و3 غرامات بروتين وغرامين من الألياف لحصة أصغر من ملعقتين كبيرتين.
كيف تجعل الحمص جزءاً من نظام متوازن؟
الحمص مغذٍّ، لكنه غني بالطاقة، لذلك الحصة وما تأكله معه هما ما يصنع الفرق.
- كوجبة خفيفة: حصة حمص مع أصابع الجزر والخيار والفلفل.
- ضمن وجبة: حمص مع دجاج مشوي أو فلافل، وطبق سلطة كبير، ورغيف صغير من الخبز الأسمر.
- كدهنة: في الساندويش بدل المايونيز أو الزبدة.
- للتنويع: اخلط معه فلفلاً أحمر مشوياً أو شمندراً أو حفنة أعشاب طازجة.
الحفظ والسلامة
احفظ الحمص في علبة مغطاة في الثلاجة وتناوله خلال ثلاثة إلى أربعة أيام، واستخدم ملعقة نظيفة كل مرة. وإن تغيرت رائحته إلى حامضة أو ظهر عليه عفن فتخلص منه. ومن لديه حساسية من السمسم عليه تجنب الحمص المصنوع بالطحينة.
القيم الغذائية تقديرية للمعلومات العامة. إن كنت تتبع نظاماً غذائياً خاصاً لحالة صحية، فاسأل أخصائي تغذية معتمداً كيف تناسب هذه الوصفة خطتك.
التعليقات (0)
لا تعليقات بعد. كن أول من يشارك رأيه!
اكتب تعليقاً
سيُراجَع تعليقك قبل نشره. يُرجى الالتزام بالاحترام وبموضوع المقالة.